top
+
Home 2021มีนาคม15

วัน: 15 มีนาคม 2021

15มี.ค.

จัดเวลาการทำงานด้วยเทคนิค “Pomodoro”เทคนิคจัดการเวลาจากชาวอิตาลี!

เคยเป็นบ้างไหม? เวลาที่ทำงานติดต่อกันหลายชั่วโมงหรือโฟกัสอยู่กับงานไหนสักงานเป็นเวลานานๆ เราจะรู้สึกว่า สมองของเรานั้นล้า รู้สึกเมื่อยไปตามร่างกาย ไม่สบายตัว ซึ่งมันส่งผลให้พลังในการทำงานของเราลดลง แต่พอได้พักผ่อนคลายสักหน่อย ก็จะสามารถกลับมาทำงานได้ต่อโดยที่อาการเหนื่อยล้าเหล่านั้นลดลงหรืออาจจะหายไปเลยก็ได้ถ้าเรามีการวางแผนจัดการเวลาที่ดี โดยมีเวลาไว้สำหรับพักจากการทำงานเล็กน้อย ก็จะเป็นตัวช่วยให้สามารถทำงานได้ดีในระหว่างวัน ซึ่งขอแนะนำให้รู้จักกับ Pomodoro เทคนิคที่ช่วยจัดเวลาในการทำงาน พร้อมเวลาพักสมอง อย่างมีแบบแผน

Pomodoro คืออะไร?

Pomodoro Technique คือวิธีการบริหารจัดการเวลา ที่ถูกคิดค้นโดย Francesco Cirillo ชาวอิตาลี ในช่วงปลายศตวรรษ 1980 ซึ่งคำว่า ‘Pomodoro’ มาจากคำว่า ‘มะเขือเทศ’ ในภาษาอิตาลี มะเขือเทศนั้นมีรูปร่างคล้ายคลึงกับรูปทรงของนาฬิกาจับเวลาที่เขาใช้ทำอาหารในบ้านของเขาเอง ดังนั้นจึงทำให้เกิดเป็นชื่อของเทคนิคนี้ที่ใช้มาจนถึงปัจจุบันโดย Pomodoro Technique ถูกออกแบบมาจากหลักการทำงานของสมอง ที่เวลาจะทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งนั้นสมองของเราจะมีสมาธิอยู่กับมันได้ไม่นาน และด้วยหลักการที่ว่า ถ้าได้พักสมองแล้ว เวลากลับมาทำงานต่อ จะทำให้สามารถทำงานได้ดียิ่งขึ้นซึ่งวิธีการใช้เทคนิค Pomodora มีดังนี้

1. เริ่มด้วยการที่เลือกงานที่คุณต้องการทำให้เสร็จเป็นการเลือกงานหรือสิ่งที่ต้องการที่ต้องทำให้เสร็จในวันนี้

2. ตั้งนาฬิกาจับเวลา 25 นาทีตั้งนาฬิกาจับเวลาให้ดังเตือนเรา เมื่อเวลาครบ 25 นาที โดยที่ถ้ามีสิ่งอื่นเข้ามาแรก พวกแจ้งเตือน Facebook Line IG หรืออื่นๆ ห้ามหลุดโฟกัสจากการทำงานเด็ดขาด

3. ตั้งใจทำงานจนกว่าจะมีเสียงดังเตือนทำงานอย่างจดจ่อ จนกว่านาฬิกาจับเวลาจะดังเตือน (แต่หากครบ 25 นาทีแล้ว งานของคุณกำลังอยู่ในจังหวะไปได้ดี สมองกำลังแล่น ก็สามารถทำต่อไปจนเสร็จแล้วค่อยพักได้)

4. เมื่อมีเสียงนาฬิกาดังเตือน = จบ Pomodoro 1 ครั้งหลังจากครบ 1 ครั้ง ปล่อยให้ตัวเองพักประมาณ 5 นาที ไปเข้าห้องน้ำ เล่นมือถือ หรืออื่นๆ เมื่อครบ 5 นาทีจากนั้นกลับมาทำงานต่อ โดยจับเวลาเป็น 25 นาที ทำเหมือนเดิมอีก 3 ครั้ง5. เมื่อทำครบ 4 Pomodoro พักประมาณ 20 นาทีเมื่อทำงานแบบต่อเนื่อง 25 นาที ครบ 4 ครั้งแล้ว ให้พักเบรกยาวได้ 15-30 นาที อยากทำอะไรในช่วงเวลาพักนี้ก็ทำเลย เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับ Pomodoro รอบต่อไป!

ผลลัพธ์ที่ได้จากการใช้ Pomodoro Technique?

[ ข้อดีของการใช้เทคนิค ]

– เมื่อได้พักบ่อยๆ ทำให้ลดอาการเหนื่อยล้าได้ รู้สึกมีแรงและพลังในการทำงานมากขึ้น

– ทำให้สมองโฟกัสกับงานที่อยู่ตรงหน้ามากขึ้น

– การแบ่งเวลาทำให้การทำงานไม่ถูกขัดจังหวะจากสิ่งรบกวนอื่นๆ ทั้งยังทำให้มีสมาธิมากขึ้น ส่งผลให้งานเสร็จเร็วขึ้น

[ ข้อเสียของการใช้เทคนิค ]

– การจำกัดเวลาออาจทำให้บางคนรู้สึกกดดัน และเป็นกังวลต่อเวลาในการทำงานว่าหากพักแล้วงานที่ทำนั้นจะเสร็จหรือไม่

– เมื่อพักแล้วอาจจะทำให้ลืมสิ่งที่ได้ทำไว้ หรือสิ่งที่คิดว่ากำลังจะทำในงาน ส่งผลให้เกิดความไม่ต่อเนื่องในการทำงานอย่างไรก็ตามเทคนิคการหั่นเวลา 25 นาที แบบมะเขือเทศนี้ เป็นทางเลือกหนึ่งที่จะสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและพลังในการทำงานได้ ทั้งยังเป็นเทคนิคที่สามารถป้องกันตนเองให้ห่างไกลจากโรคออฟฟิศซินโดรมได้อีกด้วย ซึ่งการนั่งทำงานอยู่กับที่ตลอดอาจจะไม่ตอบโจทย์สำหรับทุกคนเสมอไป ดังนั้นควรหาเทคนิคที่เหมาะสมกับตนเอง เพื่อการทำงานที่ดีขึ้น

15มี.ค.

โรคกรดไหลย้อน (Gastroesophageal reflux disease) มีสาเหตุสำคัญจากการที่มีกรดออกมามากเกินไปในขณะย่อยอาหาร หรืออาจเกิดจากการที่หูรูดหลอดอาหารส่วนล่างคลายตัวผิดปกติ ทำให้กรดส่วนหนึ่งไหลย้อนกลับขึ้นมาในหลอดอาหารได้สาเหตุที่ทำให้เกิดโรคกรดไหลย้อน

ผู้คนส่วนมากที่ป่วยเป็นโรคกรดไหลย้อนมักมีสาเหตุจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น เข้านอนทันทีหลังรับประทานอาหารเสร็จ รับประทานอาหารมากเกินไป หรือเร็วเกินไป นั่นทำให้ “การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม” เป็นวิธีสำคัญที่สามารถป้องกันและรักษาโรคกรดไหลย้อนได้

1.อย่าเครียดเกินไปความเครียดส่งผลให้กระเพาะอาหาร ลำไส้ และหลอดอาหารทำงานน้อยลง แต่มีการหลั่งกรดมากขึ้น หากคุณมีพฤติกรรมดังต่อไปนี้ เช่น รับประทานอาหารไม่ตรงเวลา รับประทานอาหารดึกๆ รับประทานเสร็จแล้วนอนทันที หรือไม่มีเวลาออกกำลังกาย จะยิ่งทำให้มีโอกาสเป็นโรคกรดไหลย้อนได้ง่ายขึ้น

2.อย่าเข้านอนทันที หลังรับประทานอาหารเสร็จใหม่ๆการนอนในขณะที่กระเพาะอาหารยังเต็มแน่นไปด้วยอาหารทำให้หูรูดหลอดอาหารส่วนล่างถูกดันให้คลายตัว ส่งผลให้อาหารและกรดจากกระเพาะไหลย้อนขึ้นไป หลังจากนั้นจะเกิดอาการกรดไหลย้อนตามมา

3.อย่ารับประทานเร็วเกินไปการรับประทานเร็วเกินไป เคี้ยวน้อยลง จะทำให้ระบบทางเดินอาหารต้องทำงานหนักมากขึ้นแถมยังทำให้อาหารไม่ย่อย ท้องอืด และกรดไหลย้อนตามมาได้ ดังนั้นควรรับประทานอาหารให้ช้าลงและเคี้ยวอาหารให้ละเอียดก่อนกลืนคำแนะนำ: ให้เคี้ยวอาหาร 20 ครั้ง หรือนับให้ถึง 20 ครั้งก่อนที่จะรับประทานคำถัดไป

4.อย่าดื่มหนักเกินไปแอลกอฮอล์เพิ่มปริมาณการสร้างกรดในกระเพาะอาหารและทำให้หูรูดหลอดอาหารส่วนล่างคลายตัว หากต้องการดื่มแอลกอฮอล์บ้างสามารถเลือกวิธีต่อไปนี้ เลือกเบียร์ หรือไวน์ชนิดปราศจากแอลกอฮอล์ จำกัดการดื่มไว้ที่เหล้าผสมไม่เกินหนึ่งถึงสองแก้ว ไวน์ไม่เกินสิบหกออนซ์ และเบียร์ไม่เกินสามแก้ว ดื่มไวน์ขาวแทนไวน์แดง เจือจางเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ด้วยน้ำ หรือโซดา และสังเกตว่า เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ชนิดใดที่ทำให้มีอาการกรดไหลย้อนและหลีกเลี่ยงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

5.ออกกำลังกายสม่ำเสมอควรออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อผ่อนคลายความตึงเครียด ซึ่งมีส่วนช่วยให้ลดการหลั่งกรดให้น้อยลง หรืออาจจะทำกิจกรรมอย่างอื่น เช่น นั่งสมาธิ นอนหลับ อ่านหนังสือเล่มโปรด เรียกว่าทำอะไรก็ได้ที่ช่วยให้ลดความเครียด

6. อย่านอนหงายราบเวลานอนเมื่อรู้สึกมีอาการของกรดไหลย้อน ไม่ควรนอนหงายราบเพราะอาหารในกระเพาะจะกดทับหูรูดหลอดอาหารส่วนล่าง ทำให้กรดไหลย้อน แนะนำให้หนุนที่นอนตั้งแต่ช่วงอก ไหล่ และศีรษะให้สูงขึ้นจะช่วยลดแรงกดดังกล่าวได้

7.อย่ารับประทานมากเกินไปควรแบ่งการรับประทานอาหารเป็นมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อต่อวัน หรือรับประทานเป็นอาหารหลัก 3 มื้อเล็กๆ และอาหารเสริมอีก 3 มื้อก็ได้ การรับประทานแบบนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้กระเพาะอาหารสร้างกรดมากเกินไป ทำให้ลดอาการแสบร้อนยอดอกได้เป็นอย่างดี

8.ไม่รับประทานอาหารที่กระตุ้นให้เกิดกรดไหลย้อนอาหารหลายชนิดสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการกรดไหลย้อนได้ อาหารเหล่านั้นแบ่งเป็น 2 ประเภท ได้แก่ ประเภทที่ 1 อาหารที่ทำให้หูรูดหลอดอาหารส่วนล่างคลายตัวในเวลาที่ไม่ควร ได้แก่ อาหารทอด อาหารมัน ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากมันเนย เครื่องดื่มมีคาเฟอีน เช่น น้ำอัดลม กาแฟ ชา และโกโก้ ประเภทที่ 2 อาหารที่ทำให้กระเพาะอาหารสร้างกรดมากเกินไป ได้แก่ เครื่องดื่มมีคาเฟอีน น้ำอัดลม แอลกอฮอล์ อาหารรสจัด เช่น เผ็ดจัด เค็มจัด เปรี้ยวจัด พืชผักบางชนิด เช่น หัวหอม กระเทียม มะเขือเทศ

9.นั่งตัวตรงเมื่อรับประทานอาหารเสร็จให้ยืนหรือนั่งตัวตรงอย่างน้อยประมาณ 2 – 3 ชั่วโมง เพื่อรอให้อาหารย่อยผ่านกระเพาะอาหารเรียบร้อยเสียก่อน

10.อย่าใส่เสื้อผ้าที่คับแน่นเกินไปการแต่งกายด้วยเสื้อผ้า หรือเครื่องประดับที่รัดแน่นบริเวณท้อง เช่น เข็มขัด หรือสายรัดเอว อาจบีบกระเพาะอาหารให้ดันอาหารและกรดผ่านหูรูดหลอดอาหารส่วนล่างไหลย้อนขึ้นมาในหลอดอาหารได้

15มี.ค.

ร่างกายของเรานั้นไม่สามารถผลิตแคลเซียมเองได้ ต้องได้รับจากอาหารเมื่ออายุมากขึ้นมวลกระดูกยิ่งลดลง สำหรับผู้ชายมวลกระดูกลดลง1-2%ต่อปี ส่วนผู้หญิงนั้นจะลดลง3-5%ต่อปีเมื่อหมดเมนส์จากงานวิจัยพบว่าคนไทย50%ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอและ90%เสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนแม้แคลเซียมจะเป็นสารอาหารที่หากินง่าย แต่ยังมีคนได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอเพราะมีหลายสิ่งส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียมอะไรบ้างที่มีผลต่อการดูดซึมแคลเซียม

1.อายุที่เพิ่มขึ้น โดยวัยเด็กจะสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ประมาณ60% วัยผู้ใหญ่จะดูดซึมแคลเซียมได้ประมาณ15-20% และวัยชราจะดูดซึมแคลเซียมได้น้อยกว่า15%

2.วิตามินดี หากกินแคลเซียมจะสามารถดูดซึมได้แค่ 10-15% แต่ถ้าหากกินทั้งแคลเซียมและวิตามินดีจะสามารถดูดซึมแคลเซียมได้มากขึ้นถึง 30-35%

3.อาหารอื่นๆ สารอาหารบางชนิดจะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม ทำให้เราได้รับแคลเซียมจากอาหารน้อยลง จึงไม่ควรกินอาหารเหล่านี้คู่กับแคลเซียมเช่น Oxalic acid ผักปวยเล้ง มันหวาน ถั่วลิสง คาเฟอีน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

up-arrow-1